{ "title": "Zegar aktywno\u015bci fizycznej. O kt\u00f3rej najlepiej \u0107wiczy\u0107?", "modified_at": "2026-10-28 15:08:06", "published_at": "2026-10-28 15:08:00", "url": "https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/zegar-aktywnosci-fizycznej-o-ktorej-najlepiej-cwiczyc", "short_url": "http://prez.ly/Vqoe", "culture": "pl_PL", "language": "PL", "subtitle": "Zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 (80 proc.) pracuj\u0105cych Polak\u00f3w godziny aktywno\u015bci fizycznej wybiera spontanicznie, w zale\u017cno\u015bci od okoliczno\u015bci. Co pi\u0105ty za\u015b deklaruje, \u017ce uprawia sport o sta\u0142ych porach \u2013 wynika z raportu MultiSport Index 2025. Eksperci s\u0105 zgodni \u2013 aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 niezale\u017cnie od pory jej uprawiania \u2013 to korzy\u015bci dla zdrowia. Jednak dopasowanie godzin treningu do indywidualnego rytmu dobowego, stylu \u017cycia czy specyfiki pracy mo\u017ce te korzy\u015bci wzmacnia\u0107. Kiedy wi\u0119c go zaplanowa\u0107? ", "slug": "zegar-aktywnosci-fizycznej-o-ktorej-najlepiej-cwiczyc", "body": "

Jaki wp\u0142yw na korzy\u015bci dla zdrowia ma pora uprawiania aktywno\u015bci fizycznej? Odpowiedzi na to pytanie postanowili poszuka\u0107 autorzy badania opublikowanego na \u0142amach Nature1. Jego uczestnikami byli m\u0119\u017cczy\u017ani prowadz\u0105cy siedz\u0105cy tryb \u017cycia. Podzielono ich na trzy grupy, w ramach których przez 12 tygodni, pierwsza \u0107wiczy\u0142a rano w godzinach 6:00–8:00, druga – wieczorem w godzinach 18:00–20:00, a trzecia pe\u0142ni\u0142a funkcj\u0119 kontroln\u0105, która nie wykonywa\u0142a \u017cadnych \u0107wicze\u0144. Co si\u0119 okaza\u0142o?

Niezale\u017cenie od pory dnia, regularne uprawianie aktywno\u015bci fizycznej w okresie trzech miesi\u0119cy, przynios\u0142o efekty w postaci skrócenia czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie, redukcji ogólnej tkanki t\u0142uszczowej oraz poprawie elastyczno\u015bci naczy\u0144 krwiono\u015bnych. Zaobserwowano jednak, \u017ce osoby prowadz\u0105ce siedz\u0105cy tryb \u017cycia i \u0107wicz\u0105ce rano, gubi\u0142y tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 dwa razy szybciej ni\u017c uczestnicy badania, którzy \u0107wiczyli wieczorem. Dochodzi\u0142o tak\u017ce do skuteczniejszego obni\u017cania poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, czyli t\u0142uszczów, których nadmiar zwi\u0119ksza ryzyko zawa\u0142u serca lub udaru mózgu. Grupa \u0107wicz\u0105ca rano szybciej te\u017c zasypia\u0142a i \u0142atwiej jej by\u0142o rano wstawa\u0107. \u200b Natomiast u osób trenuj\u0105cych w godzinach wieczornych zaobserwowano korzystny wp\u0142yw na uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia – w tym na przep\u0142yw krwi w naczyniach krwiono\u015bnych i elastyczno\u015b\u0107 t\u0119tnic oraz na obni\u017canie skurczowego ci\u015bnienia t\u0119tniczego krwi.

Ka\u017cdy cz\u0142owiek ma wewn\u0119trzny zegar, zlokalizowany w mózgu, a dok\u0142adnie w podwzgórzu. Ta cz\u0119\u015b\u0107 mózgu odpowiada za utrzymanie równowagi organizmu, reguluj\u0105c m.in. temperatur\u0119 cia\u0142a, g\u0142ód, pragnienie, sen i reakcje na stres. Kontroluje równie\u017c prac\u0119 przysadki mózgowej, wp\u0142ywaj\u0105c na wydzielanie hormonów i funkcjonowanie ca\u0142ego uk\u0142adu hormonalnego. W podwzgórzu znajduj\u0105 si\u0119 ma\u0142e skupiska neuronów, które zawiaduj\u0105 tak\u017ce naszym rytmem oko\u0142odobowym.

Ludzie ró\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy sob\u0105, je\u017celi chodzi o „skalibrowanie” swojego wewn\u0119trznego zegara. Niektórzy z nas lubi\u0105 chodzi\u0107 spa\u0107 wcze\u015bnie, a rano maj\u0105 ju\u017c sporo si\u0142 witalnych. To skowronki. Inni z kolei rano nie mog\u0105 si\u0119 dobudzi\u0107, a dopiero pod wieczór dostaj\u0105 podmuch energii. Ich nazywamy sowami – wyja\u015bnia Mateusz Majchrzak, terapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert MultiSport, autor ksi\u0105\u017cki „Sen w pracy zmianowej. Jak si\u0119 wyspa\u0107 i \u017cy\u0107 lepiej”. Chronotyp jest zwi\u0105zany nie tylko z naszymi preferencjami, ale te\u017c z biologicznym wymiarem funkcjonowania organizmu – porze wydzielania melatoniny, kortyzolu czy opadania temperatury cia\u0142a (przy zasypianiu delikatnie si\u0119 ona obni\u017ca). Najwi\u0119cej w\u015bród ludzi jest typów po\u015brednich – ok. 70 proc., a sów i skowronków – po ok. 15 proc. – wyja\u015bnia Mateusz Majchrzak, jednocze\u015bnie podkre\u015blaj\u0105c, \u017ce warto bra\u0107 pod uwag\u0119 swój chronotyp, planuj\u0105c rozk\u0142ad poszczególnych aktywno\u015bci w ci\u0105gu dnia.

Punktualnie co do chronotypu

Znaczenie zgodno\u015bci pory aktywno\u015bci fizycznej z posiadanym chronotypem pod wzgl\u0119dem wp\u0142ywu na zdrowie kardiologiczne, postanowili sprawdzi\u0107 badacze z BMJ Group2. W badaniu wzi\u0119\u0142o udzia\u0142 150 osób w wieku 40-60 lat, którym przypisano chronotypy na podstawie wype\u0142nionego kwestionariusza i pomiaru podstawowej temperatury cia\u0142a w cyklu 48-godzinnym. Ka\u017cdy z uczestników mia\u0142 co najmniej jeden czynnik ryzyka chorób z uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia lub przypadki wczesnych chorób serca w rodzinie. Z eksperymentu wykluczono osoby o chronotypie po\u015brednim. Przez 12 tygodni, uczestnicy 5 razy w tygodniu przez 40 minut maszerowali po bie\u017cni w odpowiednim tempie. Grupy zosta\u0142y podzielone tak, aby cz\u0119\u015b\u0107 skowronków i sów \u0107wiczy\u0142y zgodnie ze swoimi chronotypami, a cz\u0119\u015b\u0107 – dok\u0142adnie przeciwnie.

Okaza\u0142o si\u0119, \u017ce u osób \u0107wicz\u0105cych w porze zgodnej z posiadanym chronotypem zanotowano wi\u0119kszy spadek ci\u015bnienia skurczowego krwi ni\u017c w grupie niedopasowanej (u osób zmagaj\u0105cych si\u0119 z nadci\u015bnieniem spadek ten by\u0142 jeszcze wi\u0119kszy). Ponadto zaraportowano wyra\u017aniejsz\u0105 popraw\u0119 jako\u015bci snu oraz lepsze wska\u017aniki metaboliczne, w tym ni\u017cszy poziom glukozy na czczo oraz z\u0142ego cholesterolu. Okaza\u0142o si\u0119 tak\u017ce, \u017ce aktywno\u015b\u0107 podejmowana o w\u0142a\u015bciwej porze z perspektywy chronotypu, lepiej reguluje tzw. zegary obwodowe w mi\u0119\u015bniach szkieletowych, tkance t\u0142uszczowej i naczyniach krwiono\u015bnych (tak jak zegar centralny znajduje si\u0119 w mózgu, tak poszczególne narz\u0105dy posiadaj\u0105 w\u0142asne „lokalne” zegary), co podkr\u0119ca metabolizm i zmniejsza stany zapalne. Cho\u0107 obie grupy (\u0107wicz\u0105ce odpowiednio do posiadanych chronotypów) zyska\u0142y na dopasowaniu, ogólne efekty by\u0142y silniejsze u osób o chronotypie porannym ani\u017celi wieczornym.

Gdy zegar biologiczny nie przystaje do codzienno\u015bci

Z jednej strony pora aktywno\u015bci fizycznej dopasowana do chronotypu mo\u017ce wzmacnia\u0107 korzy\u015bci zdrowotne. Z drugiej strony sam ruch mo\u017ce by\u0107 pomocny w przezwyci\u0119\u017caniu skutków funkcjonowania w \u015brodowisku niedopasowanym do wewn\u0119trznego zegara biologicznego. Mateusz Majchrzak wyja\u015bnia, \u017ce sowy cz\u0119sto maj\u0105 w \u017cyciu ci\u0119\u017cej, przede wszystkim dlatego, \u017ce musz\u0105 dostosowywa\u0107 swój biologiczny rytm do pewnego standardu funkcjonowania spo\u0142ecze\u0144stwa. To troch\u0119 tak, jakby w\u0142a\u015bnie przylecia\u0142y do innej strefy czasowej ni\u017c ta, w której \u017cyj\u0105 naturalnie – okre\u015bla si\u0119 to terminem social jet-lag. Odczuwaj\u0105 stres, poniewa\u017c wymaga si\u0119, aby pracowa\u0142y na wysokich obrotach od wczesnych godzin porannych (praca, szko\u0142a), kiedy, one zgodnie ze swoim zegarem biologicznym powinny jeszcze spa\u0107 – mówi ekspert. Jednocze\u015bnie podkre\u015bla, \u017ce aktywno\u015b\u0107 fizyczna odgrywa istotn\u0105 rol\u0119 w u\u0142atwianiu adaptacji do funkcjonowania w porach, które nie s\u0105 dla nas naturalne. Dobrym przyk\u0142adem jest m.in. wsparcie samopoczucia poprzez aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w kontek\u015bcie pracy zmianowej.

Ruch zajmuje nale\u017cyte miejsce w wytycznych dotycz\u0105cych radzenia sobie z prac\u0105 zmianow\u0105. Pomaga zmniejszy\u0107 zm\u0119czenie, jak równie\u017c uczucie rozbicia, które cz\u0119sto towarzysz\u0105 pracownikom po uko\u0144czeniu tzw. nocki. Aktywno\u015b\u0107 fizyczna pog\u0142\u0119bia tak\u017ce ich sen – wyja\u015bnia ekspert i przywo\u0142uje przyk\u0142ady ze swojej pracy z pacjentami – np. do\u015bwiadczonymi piel\u0119gniarkami, które trenowa\u0142y na si\u0142owni czy ucz\u0119szcza\u0142y na zaj\u0119cia taneczne. Zaleca jednak rozwa\u017cne podchodzenie do aktywno\u015bci przed wymagaj\u0105c\u0105 nock\u0105, czyli np. wybieranie wysi\u0142ku o mniejszej intensywno\u015bci. Za\u017cycie ruchu, odpowiednio dobranego do naszego samopoczucia, ekspert rekomenduje równie\u017c po nocnej zmianie. Cel? Roz\u0142adowanie napi\u0119cia i adrenaliny, a przez to \u0142atwiejsze zasypianie.

Okno na aktywno\u015b\u0107

Wra\u017cliwo\u015b\u0107 na ró\u017cnice w porach, w których Polacy mog\u0105 czy chc\u0105 si\u0119ga\u0107 po aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, dostrzega bran\u017ca fitness. Efektem jest rozwój obiektów czynnych 24 godziny na dob\u0119. Z danych Zdrofit, obecnie ju\u017c dla 85 proc. u\u017cytkowników klubów fitness wa\u017cna jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 korzystania z infrastruktury sportowej o dowolnej porze dnia i nocy.

\u017byjemy wed\u0142ug ró\u017cnych zegarów biologicznych i funkcjonujemy w ró\u017cnych systemach pracy. Mo\u017cliwo\u015b\u0107 treningu dok\u0142adnie wtedy, gdy tego potrzebujemy – dzia\u0142a jak impuls. Im bowiem mniej przed nami przeszkód oko\u0142ologistycznych, tym wi\u0119ksze prawdopodobie\u0144stwo wykonania danej czynno\u015bci – mówi Mateusz Majchrzak i podkre\u015bla, \u017ce warto to bra\u0107 to pod uwag\u0119, zw\u0142aszcza w sytuacji, gdy jak wynika z raportu MultiSport Index – wci\u0105\u017c blisko co 3. Polak nie podejmuje aktywno\u015bci fizycznej w ci\u0105gu miesi\u0105ca.

1 Differential benefits of 12-week morning vs. evening aerobic exercise on sleep and cardiometabolic health: a randomized controlled trial | Scientific Reports

2 Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial | Open Heart

\n
\"Barbara
\n
\n Barbara Jastrz\u0119bska\n Senior PR Specialist, Benefit Systems\n \n
\n

Benefit Systems SA od ponad 20 lat pozostaje liderem polskiego rynku \u015bwiadcze\u0144 pracowniczych oraz jednym z najwa\u017cniejszych graczy w bran\u017cy fitness w regionie. Flagowym produktem Spó\u0142ki jest Program MultiSport – kultowy program sportowy w Polsce, zapewniaj\u0105cy dost\u0119p do tysi\u0119cy obiektów sportowych i rekreacyjnych. Portfolio uzupe\u0142niaj\u0105 platforma kafeteryjna MyBenefit oraz program wellbeingowy Multi.Life, tworz\u0105ce ekosystem benefitów dla firm dbaj\u0105cych o swoich pracowników. Grupa dzia\u0142a na sze\u015bciu rynkach – oprócz Polski oferta sportowa dost\u0119pna jest w Czechach, na S\u0142owacji, w Bu\u0142garii, Chorwacji i Turcji. Benefit Systems SA jest równie\u017c najwi\u0119kszym operatorem klubów fitness w Polsce, gdzie odpowiada za ponad 300 klubów, w wi\u0119kszo\u015bci dzia\u0142aj\u0105cych pod mark\u0105 Zdrofit. Misj\u0105 Benefit Systems SA jest inspirowanie do aktywno\u015bci fizycznej i troska o zdrowie na ka\u017cdym etapie \u017cycia. Spó\u0142ka prowadzi inicjatywy edukacyjne i prozdrowotne dla dzieci, doros\u0142ych i seniorów, m.in. poprzez Fundacj\u0119 MultiSport. Od 2018 roku nale\u017cy do spo\u0142eczno\u015bci B Corp, zrzeszaj\u0105cej firmy kieruj\u0105ce si\u0119 najwy\u017cszymi standardami odpowiedzialno\u015bci i zaanga\u017cowania spo\u0142ecznego. Wi\u0119cej informacji na benefitsystems.pl oraz biuroprasowe.benefitsystems.pl.

", "header": { "large": "https://cdn.uc.assets.prezly.com/aab5b1c1-150b-4cb5-92d8-ceff343ac811/-/preview/1200x1200/-/format/auto/", "release": "https://cdn.uc.assets.prezly.com/aab5b1c1-150b-4cb5-92d8-ceff343ac811/-/preview/1200x1200/-/format/auto/" }, "contacts": [ { "name": "Barbara Jastrz\u0119bska", "company": "Benefit Systems", "description": "Senior PR Specialist", "email": "barbara.jastrzebska@benefitsystems.pl", "website": null, "address": null, "telephone": "539677460", "mobile": null, "twitter": null, "facebook": null, "linkedin": null, "instagram": null } ], "author": { "first_name": "Barbara", "last_name": "Jastrzebska" }, "format_version": 6 }