Dziękuję, postoję. Dlaczego ruch jest tak ważny, gdy pracujemy na siedząco?

29 kwietnia 2026

Ponad połowa pracujących Polaków spędza w pracy od 3 do 9 godzin w pozycji siedzącej. 56 proc. pracowników drugie tyle przesiedzi po pracy – pokazują dane programu MultiSport. Z eksperymentalnego badania wśród pracowników administracyjnych wynika, że w walce z efektami siedzącego trybu pracy pomocna jest aktywność fizyczna, jednak systematyczna a nie incydentalna. Tylko wtedy mamy szansę na wzmacnianie mięśni i układu krążenia, a więc na działanie profilaktyczne, a nie rehabilitacyjne – mówi dr hab. Dorota Molek-Winiarska, prof. Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu.

Przez ruch do serca

Londyn, przełom lat 40. i 50. XX wieku. Jeremy N. Morris postanawia sprawdzić stopień ryzyka choroby wieńcowej u pracowników autobusów: kierowców oraz konduktorów. Grupy mężczyzn poddane badaniu są do siebie bardzo podobne pod względem wieku, statusu społecznego i warunków pracy. Różni je natomiast jej charakter – kierowcy przez większość dnia roboczego siedzą, a konduktorzy – chodzą po piętrowym autobusie, a więc i po schodach. Co się okazało?

Kierowcy znacznie częściej zapadali na chorobę wieńcową, ciężej ją przechodzili i częściej umierali z jej powodu niż konduktorzy. Rzadziej opuszczali pracę z powodu krótkich, niegroźnych chorób, ale znacznie częściej doświadczali długotrwałej absencji wynikającej z poważnych schorzeń, w tym przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych. Ponieważ obie grupy pracowników demograficznie i społecznie były do siebie zbliżone, Morris uznał, że kluczowym czynnikiem różnicującym była aktywność fizyczna.

Badanie J. Morrisa i innych było przełomowe, gdyż pokazało, że długotrwałe siedzenie w pracy jest poważnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia i nie tylko. Dalsze badania prowadzone na polu medycyny i epidemiologii udowodniły, że siedzący tryb pracy prowadzi także do zwolnienia pracy serca, co może zwiększyć ryzyko powstania zakrzepów. Przyczynia się także do nieprawidłowości w wydzielaniu glukozy oraz zwiększa ryzyko wydzielania „złego cholesterolu”. To badanie pokazało też, że poziom aktywności fizycznej jest determinantem wielu chorób i że samo długotrwałe siedzenie w pracy jako czynnik ryzyka wymaga zamierzonego ograniczania – mówi prof. Dorota Molek-Winiarska.

Nienaturalna pozycja

Choroba wieńcowa należy do kategorii chorób układu krążenia, które w 2025 roku stanowiły 4,2% zwolnień lekarskich w Polsce (ZUS). Największy odsetek – 17,5% - stanowiły choroby mięśniowo-szkieletowego i tkanki łącznej. To szeroka grupa schorzeń, a wśród ich przyczyn wymienia się między innymi pracę w wymuszonej pozycji i brak aktywności fizycznej.

Siedzenie jest naturalną częścią naszego życia, jednak problem pojawia się, gdy robimy to zbyt długo bez przerwy, jednocześnie nie dbając o regularną aktywność fizyczną. Podczas wielogodzinnego siedzenia zmniejsza się przepływ krwi w naczyniach nóg, co może objawiać się bólem, skurczami czy drętwieniem. Jednocześnie zwiększa się obciążenie kręgosłupa lędźwiowego o około 30% w porównaniu ze staniem – a przy pochyleniu do przodu jeszcze bardziej. Osłabione mięśnie gorzej stabilizują stawy, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych. Ale jest dobra wiadomość: negatywne skutki nawet wielogodzinnego siedzenia niweluje ruch. Należy przerywać siedzenie co 30 minut kilkuminutowym spacerem, a poza pracą zadbać o regularną aktywność fizyczną – mówi Bartłomiej Malec, fizjoterapeuta, trener MultiSport.

Wstań ze strefy komfortu

W walce z konsekwencjami siedzącego stylu pracy czy życia pomoże nam aktywność fizyczna. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym (18-64 lata) co najmniej 150-300 minut umiarkowanej (np. szybki spacer) lub 75-150 minut intensywnej (np. bieganie) aktywności aerobowej tygodniowo. Dodatkowo rekomendowane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2 razy w tygodniu. Rekomendacje WHO wprost mówią także o ograniczaniu siedzącego trybu życia na rzecz ruchu. Chcąc przetestować w pewnym zakresie powyższe zalecenie, pod kierownictwem prof. Doroty Molek-Winiarskiej badacze z wrocławskich uczelni: Uniwersytetu Ekonomicznego oraz Akademii Wychowania Fizycznego zrealizowali badanie eksperymentalne. Wzięli w nim udział pracownicy działów administracyjnych, którzy wykonują pracę siedzącą przy komputerze przez 8 godzin dziennie. W ramach interwencji wdrożono program treningu fizjoterapeutycznego realizowanego trzy razy w tygodniu. Każda sesja treningowa trwała 45 minut. Co pokazał ten eksperyment?

Po czterech tygodniach u pracowników odnotowaliśmy istotne zmniejszenie poziomu odczuwanego dyskomfortu oraz bólu w dolnym odcinku kręgosłupa. Pracownicy deklarowali również poprawę wydajności– byli oni bardziej skoncentrowani oraz wykonywali więcej zadań w porównaniu z okresem sprzed rozpoczęcia programu. Takich efektów nie odnotowaliśmy w grupie kontrolnej, która nie była objęta treningami – opowiada prof. Dorota Molek-Winiarska.

Rola pracodawców

Pracodawcy, którzy projektują stanowiska pracy o przeważająco siedzącym charakterze, ponoszą wyraźną odpowiedzialność za ograniczanie związanych z tym zagrożeń zdrowotnych poprzez wdrażanie interwencji w miejscu pracy, takich jak biurka z regulacją pozycji siedząco-stojącej, aktywne przerwy oraz polityki promujące ruch. Dowody wskazują, że takie działania są nie tylko skuteczne dla zdrowia, ale często również opłacalne lub wręcz przynoszą oszczędności, zwiększając produktywność i ograniczając absencję pracowników – podkreśla prof. Molek-Winiarska.

Uświadamianie konsekwencji zdrowotnych związanych z siedzącym trybem pracy i promocja aktywności fizycznej to główne cele globalnego Dnia Bez Windy obchodzonego co roku w ostatnią środę kwietnia. Akcja zachęca, by aktywność włączać w codzienne wybory np. rezygnując z przejażdżki windą na rzecz przechadzki po schodach. Wspieranie aktywnego stylu życia u osób pracujących w biurach czy w domach jest także motywem programów krajowych – takich jak „Chair UP” w Bułgarii czy „Smarter Travel for Workplaces” w Irlandii.

W Polsce promocja aktywności fizycznej odbywa się w dużej mierze poprzez benefity pozapłacowe. Z badania „Ruch w interesie zdrowia” Instytutu Medycyny Pracy wynika, że najpowszechniejsze są udogodnienia dla osób przyjeżdżających do pracy rowerem (obecne w 58 proc. firm). Na drugim miejscu znajduje się natomiast dofinansowanie kart sportowych (oferuje je 29 proc. badanych przedsiębiorstw). Z badania MultiSport Index 2025 wynika, że jako istotny atrybut pracodawcy ocenia je 42 proc. aktywnych zawodowo Polaków. Najpopularniejszym pakietem sportowym w Polsce jest program MultiSport, z którego korzysta 1,8 mln użytkowników. To, że skutecznie aktywizuje pracowników pokazują dane dla aktywności podejmowanej raz w tygodniu - dla ogółu badanych wskaźnik ten wynosi 48 proc., natomiast dla MultiSportowców – 84 proc.

Barbara Jastrzębska

Senior PR Specialist Benefit Systems

539677460

Benefit Systems od ponad 20 lat pozostaje liderem polskiego rynku świadczeń pozapłacowych oraz jednym z najważniejszych graczy w branży fitness w regionie. Spółka od lat wyznacza kierunki rozwoju rynku, tworząc nowoczesne rozwiązania, które wspierają dobrostan pracowników i promują aktywny styl życia. Flagowym produktem Benefit Systems jest Program MultiSport – najbardziej rozpoznawalny i najchętniej wybierany program sportowy w Polsce, zapewniający dostęp do tysięcy obiektów sportowych i rekreacyjnych. Silne portfolio Spółki uzupełniają platforma kafeteryjna MyBenefit oraz kompleksowy program wellbeingowy Multi.Life, tworzące unikalny ekosystem benefitów dla firm dbających o swoich pracowników. Benefit Systems dynamicznie rozwija swoją obecność także za granicą. Oferta sportowa Spółki jest dostępna w Czechach, na Słowacji, w Bułgarii, Chorwacji i Turcji, co umacnia jej pozycję jednego z kluczowych dostawców usług wellbeingowych w Europie Środkowo-Wschodniej. Grupa jest również ważnym operatorem klubów fitness na sześciu rynkach, a w Polsce odpowiada m.in. za dobrze znane sieci: Fabryka Formy, FitFabric, Fitness Academy, My Fitness Place oraz Zdrofit. Misją Benefit Systems jest inspirowanie do aktywności fizycznej i troska o zdrowie na każdym etapie życia. Dlatego Spółka prowadzi liczne inicjatywy edukacyjne i prozdrowotne dla dzieci, dorosłych i seniorów, m.in. poprzez Fundację MultiSport. Jej działania potwierdzają, że rola lidera to nie tylko skala, lecz także realny wpływ społeczny. Od 2018 roku Benefit Systems należy do prestiżowej społeczności B Corp, zrzeszającej firmy, które w biznesie kierują się najwyższymi standardami odpowiedzialności i zaangażowania społecznego. Więcej informacji na benefitsystems.pl oraz biuroprasowe.benefitsystems.pl.