Zegar aktywności fizycznej. O której najlepiej ćwiczyć?

Każda aktywność fizyczna będzie lepsza niż jej brak – podkreśla w wytycznych Światowa Organizacja Zdrowia. Niezależnie od pory aktywności, regularny ruch stanowi jeden z podstawowych czynników zapobiegania i leczenia chorób niezakaźnych, utrzymania właściwej masy ciała i ogólnego, dobrego samopoczucia. Równolegle jednak prowadzone są badania, które zgłębiają znaczenie dopasowania pory ćwiczeń do indywidualnych biologicznych preferencji, zarówno pod kątem korzyści dla zdrowia, jak i zdolności adaptacyjnych do funkcjonowania w społeczeństwie czy w pracy.

Indywidualny zegar organizmu

Każdy człowiek ma wewnętrzny zegar, zlokalizowany w mózgu, a dokładnie w podwzgórzu. Ta część odpowiada za utrzymanie równowagi organizmu, regulując m.in. temperaturę ciała, głód, pragnienie, sen i reakcje na stres. Kontroluje również pracę przysadki mózgowej, wpływając na wydzielanie hormonów i funkcjonowanie całego układu hormonalnego. W podwzgórzu znajdują się małe skupiska neuronów, które zawiadują także naszym rytmem okołodobowym.

Ludzie różnią się między sobą, jeżeli chodzi o „skalibrowanie” swojego wewnętrznego zegara. Niektórzy z nas lubią chodzić spać wcześnie, a rano mają już sporo sił witalnych. To skowronki. Inni z kolei rano nie mogą się dobudzić, a dopiero pod wieczór dostają podmuch energii. Ich nazywamy sowami – wyjaśnia Mateusz Majchrzak, terapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert MultiSport, autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej”. Chronotyp jest związany nie tylko z naszymi preferencjami, ale też z biologicznym wymiarem funkcjonowania organizmu – porze wydzielania melatoniny, kortyzolu czy opadania temperatury ciała (przy zasypianiu delikatnie się ona obniża). Najwięcej wśród ludzi jest typów pośrednich – ok. 70 proc., a sów i skowronków – po ok. 15 proc. – wyjaśnia Mateusz Majchrzak, jednocześnie podkreślając, że warto brać pod uwagę swój chronotyp, planując rozkład poszczególnych aktywności w ciągu dnia.

Punktualnie co do chronotypu

Znaczenie zgodności pory aktywności fizycznej z posiadanym chronotypem pod względem wpływu na zdrowie kardiologiczne, postanowili sprawdzić badacze z BMJ Group. W badaniu wzięło udział 150 osób w wieku 40-60 lat, którym przypisano chronotypy na podstawie wypełnionego kwestionariusza i pomiaru podstawowej temperatury ciała w cyklu 48-godzinnym. Każdy z uczestników miał co najmniej jeden czynnik ryzyka chorób z układu krążenia lub przypadki wczesnych chorób serca w rodzinie. Z eksperymentu wykluczono osoby o chronotypie pośrednim. Przez 12 tygodni, uczestnicy 5 razy w tygodniu przez 40 minut maszerowali po bieżni w odpowiednim tempie. Grupy zostały podzielone tak, aby część skowronków i sów ćwiczyły zgodnie ze swoimi chronotypami, a część – dokładnie przeciwnie.

Okazało się, że u osób ćwiczących w porze zgodnej z posiadanym chronotypem zanotowano większy spadek ciśnienia skurczowego krwi niż w grupie niedopasowanej (u osób zmagających się z nadciśnieniem spadek ten był jeszcze większy). Ponadto zaraportowano wyraźniejszą poprawę jakości snu oraz lepsze wskaźniki metaboliczne, w tym niższy poziom glukozy na czczo oraz złego cholesterolu. Okazało się także, że aktywność podejmowana o właściwej porze z perspektywy chronotypu, lepiej reguluje tzw. zegary obwodowe w mięśniach szkieletowych, tkance tłuszczowej i naczyniach krwionośnych (tak jak zegar centralny znajduje się w mózgu, tak poszczególne narządy posiadają własne „lokalne” zegary), co podkręca metabolizm i zmniejsza stany zapalne. Choć obie grupy (ćwiczące odpowiednio do posiadanych chronotypów) zyskały na dopasowaniu, ogólne efekty były silniejsze u osób o chronotypie porannym aniżeli wieczornym.

Gdy zegar biologiczny nie przystaje do codzienności

Z jednej strony pora aktywności fizycznej dopasowana do chronotypu może wzmacniać korzyści zdrowotne. Z drugiej strony sam ruch może być pomocny w przezwyciężaniu skutków funkcjonowania w środowisku niedopasowanym do wewnętrznego zegara biologicznego. Mateusz Majchrzak wyjaśnia, że sowy często mają w życiu ciężej, przede wszystkim dlatego, że muszą dostosowywać swój biologiczny rytm do pewnego standardu funkcjonowania społeczeństwa. To trochę tak, jakby właśnie przyleciały do innej strefy czasowej niż ta, w której żyją naturalnie – określa się to terminem social jet-lag. Odczuwają stres, ponieważ wymaga się, aby pracowały na wysokich obrotach od wczesnych godzin porannych (praca, szkoła), kiedy, one zgodnie ze swoim zegarem biologicznym powinny jeszcze spać – mówi ekspert. ​ Jednocześnie podkreśla, że aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w ułatwianiu adaptacji do funkcjonowania w porach, które nie są dla nas naturalne. Dobrym przykładem jest m.in. wsparcie samopoczucia poprzez aktywność fizyczną w kontekście pracy zmianowej.

Ruch zajmuje należyte miejsce w wytycznych dotyczących radzenia sobie z pracą zmianową. Pomaga zmniejszyć zmęczenie, jak również uczucie rozbicia, które często towarzyszą pracownikom po ukończeniu tzw. nocki. Aktywność fizyczna pogłębia także ich sen – wyjaśnia ekspert i przywołuje przykłady ze swojej pracy z pacjentami – np. doświadczonymi pielęgniarkami, które trenowały na siłowni czy uczęszczały na zajęcia taneczne. Zaleca jednak rozważne podchodzenie do aktywności przed wymagającą nocką, czyli np. wybieranie wysiłku o mniejszej intensywności. Zażycie ruchu, odpowiednio dobranego do naszego samopoczucia, ekspert rekomenduje również po nocnej zmianie. Cel? Rozładowanie napięcia i adrenaliny, a przez to łatwiejsze zasypianie.
​​
​Okno na aktywność

Wrażliwość na różnice w porach, w których Polacy mogą czy chcą sięgać po aktywność fizyczną, dostrzega branża fitness. Efektem jest rozwój obiektów czynnych 24 godziny na dobę. Z danych Zdrofit, obecnie już dla 85 proc. użytkowników klubów fitness ważna jest możliwość korzystania z infrastruktury sportowej o dowolnej porze dnia i nocy.

Żyjemy według różnych zegarów biologicznych i funkcjonujemy w różnych systemach pracy. Możliwość treningu dokładnie wtedy, gdy tego potrzebujemy – działa jak impuls. Im bowiem mniej przed nami przeszkód okołologistycznych, tym większe prawdopodobieństwo wykonania danej czynności – mówi Mateusz Majchrzak i podkreśla, że warto to brać to pod uwagę, zwłaszcza w sytuacji, gdy jak wynika z raportu MultiSport Index – wciąż blisko co 3. Polak nie podejmuje aktywności fizycznej w ciągu miesiąca.

Barbara Jastrzębska

Senior PR Specialist, Benefit Systems

• barbara.jastrzebska@benefitsystems.pl
• 539677460

Benefit Systems SA od ponad 20 lat pozostaje liderem polskiego rynku świadczeń pracowniczych oraz jednym z najważniejszych graczy w branży fitness w regionie. Flagowym produktem Spółki jest Program MultiSport – kultowy program sportowy w Polsce, zapewniający dostęp do tysięcy obiektów sportowych i rekreacyjnych. Portfolio uzupełniają platforma kafeteryjna MyBenefit oraz program wellbeingowy Multi.Life, tworzące ekosystem benefitów dla firm dbających o swoich pracowników. Grupa działa na sześciu rynkach – oprócz Polski oferta sportowa dostępna jest w Czechach, na Słowacji, w Bułgarii, Chorwacji i Turcji. Benefit Systems SA jest również największym operatorem klubów fitness w Polsce, gdzie odpowiada za ponad 300 klubów, w większości działających pod marką Zdrofit. Misją Benefit Systems SA jest inspirowanie do aktywności fizycznej i troska o zdrowie na każdym etapie życia. Spółka prowadzi inicjatywy edukacyjne i prozdrowotne dla dzieci, dorosłych i seniorów, m.in. poprzez Fundację MultiSport. Od 2018 roku należy do społeczności B Corp, zrzeszającej firmy kierujące się najwyższymi standardami odpowiedzialności i zaangażowania społecznego. Więcej informacji na benefitsystems.pl oraz biuroprasowe.benefitsystems.pl.