4 zasady bezpiecznego powrotu do aktywności fizycznej

Przed pandemią aktywność fizyczną przynajmniej raz w miesiącu podejmowało 64 proc. mieszkańców Polski powyżej 15. roku życia. Aż 40 proc. dorosłych Polaków ​ korzystało z różnego rodzaju obiektów sportowo-rekreacyjnych – 79 proc. klientów ćwiczyło tam przynajmniej raz w tygodniu. Zamknięcie klubów fitness czy basenów było jednocześnie najczęściej wymienianym powodem ograniczenia aktywności fizycznej w okresie społecznej izolacji (dane z MultiSport Index Pandemia). Polacy, zauważając negatywny wpływ braku ruchu na samopoczucie (74 proc.), zdrowie (65 proc.) i sylwetkę (61 proc.) chcą wrócić do treningów.
​​
​Skutki przymusowego roztrenowania
​​
​- Badania pokazują, że w przypadku osób aktywnych fizycznie przedłużająca się przerwa w treningach powoduje więcej zmian negatywnych niż pozytywnych. Wbrew pozorom dotyczy to szczególnie osób mniej wytrenowanych, które skutki bezruchu odczują szybciej i z większą intensywnością – zaznacza dr hab. n. med. Łukasz Małek - Po zaprzestaniu aktywności fizycznej bardzo szybko dochodzi do spadku masy mięśniowej, nawet o 10 proc. po miesiącu bezruchu. W tempie wynoszącym nawet 0,5% na dzień spada też zdolność szczytowego pochłaniania tlenu, która jest miarą wydolności organizmu. Już po kilku dniach nasze serce zaczyna pracować szybciej w trybie spoczynkowym, wzrasta też ciśnienie tętnicze. Jeśli zmniejszenie ilości codziennego ruchu nie idzie w parze ze zmianami w sposobie odżywiania, szybko zaczniemy gromadzić tkankę tłuszczową. Wreszcie, obserwowane zmiany sylwetki czy brak wyrzutu endorfin po wysiłku powodują spadek samopoczucia, złość lub frustrację.
​​
​Z obliczeń Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW wynika, że w szczytowym okresie społecznej izolacji, gdy panowały najbardziej restrykcyjne obostrzenia, Polacy tyli średnio pół kilograma tygodniowo. Zdaniem dr. Łukasza Małka, zarówno wzrost masy ciała, jak i wszystkie wymienione wcześniej procesy mają negatywny wpływ także na sprawność układu odpornościowego, którego rola w dobie pandemii jest szczególnie istotna.
​​
​1. Trenuj bezpiecznie i zdrowo
​​
​Skoro aktywność fizyczna powinna sprzyjać zdrowiu, w jaki sposób bezpiecznie powrócić do regularnych treningów po przerwie? Oto 4 proste zasady rekomendowane przez kardiologa sportowego:
​​
​2. Zacznij z umiarem
​​
​Najgorszą rzeczą, jaką możemy zrobić po przerwie w treningach, jest próba „oszukania” naszego ciała i podjęcie od początku aktywności o takiej samej lub większej intensywności. Wysiłek ponad stan przygotowania, obarczony jest wysokim ryzykiem bólów i urazów mięśniowo-stawowych oraz innych powikłań w postaci np. omdleń, ostrych reakcji zapalnych czy przejściowego spadku odporności. Należy zacząć od mniejszych obciążeń, mniejszej intensywności i długości treningów. Warto zmniejszyć także liczbę powtórzeń ​ zaplanowanych ćwiczeń. Powinniśmy zaczynać od ćwiczeń umiarkowanie intensywnych (na 60-80% swoich maksymalnych możliwości), dających możliwość rozmowy w trakcie ćwiczeń.
​​
​3. Zwróć uwagę na rozgrzewkę
​​
​Zawsze rozpoczynając aktywność fizyczną ​ powinniśmy się dobrze rozgrzać, to obowiązkowy element, każdego treningu. Jednak, gdy wracamy do ćwiczeń po przerwie, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę, która przygotowuje nasze mięśnie, stawy i ścięgna do ruchu, zmniejszając ryzyko kontuzji.
​​
​4. Słuchaj organizmu i bądź cierpliwy
​​
​Powinniśmy obserwować swój organizm i dostosować poziom aktywności do samopoczucia. Na mocniejsze treningi przyjdzie jeszcze czas. Na początku tętno będzie nam wzrastało szybciej, będziemy się szybciej męczyć, bardziej pocić, będzie nam brakowało tchu – to jest normalne. Ważne, by dostosować wysiłek do aktualnych możliwości.
​​
​5. Zwiększaj odporność i stosuj się do zaleceń
​​
​Regularna aktywność fizyczna, wśród wielu korzyści zdrowotnych, podnosi odporność organizmu. Może to czynić nas mniej podatnymi na cięższe postaci choroby wirusowej, także w związku z mniejszą obecnością negatywnych czynników ryzyka (np. otyłości, nadciśnienia tętniczego i innych). Wracajmy zatem do aktywności, ale przestrzegając zaleceń sanitarnych w obiektach sportowo-rekreacyjnych – w ten sposób zwiększamy bezpieczeństwo swoje i innych. Pamiętajmy o utrzymaniu dystansu społecznego, dezynfekcji rąk, dezynfekcji sprzętu sportowego po każdym użyciu. Zrezygnujmy z aktywności w czasie przeziębienia oraz gdy odczuwamy spadek samopoczucia fizycznego.
​​
​Szczegółowe informacje na temat środków bezpieczeństwa obowiązujących w obiektach sportowych, a także materiały związane z aktywnością fizyczną odnaleźć można na stronie internetowej kampanii edukacyjno-wizerunkowej „Dobrze, że jesteś!” https://www.kartamultisport.pl/dobrze-ze-jestes/
​