Przekąski ruchowe. Czym są? Odpowiedź może zaskoczyć
Naukowcy wykazali, że wspinanie się po schodach zmniejsza o 39 proc. ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Jednocześnie, zdaniem fizjoterapeutów, aktywność ta jest idealna dla osób budujących kondycję, wracających do formy po przerwie, ale też dla przygotowujących się do zawodów biegowych. 30 kwietnia obchodzimy Dzień bez Windy.
Od dziesięciu lat - z inicjatywy organizacji pozarządowej International Sport and Culture Association - promowany jest globalnie Dzień bez Windy, zachęcający do aktywności fizycznej. Dodatkowy krok w zachęcaniu do wchodzenia po schodach wykonało w Polsce Partnerstwo na rzecz Profilaktyki i Leczenia STOP OTYŁOŚCI, inicjator ogólnopolskiej kampanii społecznej „Twój ruch dla zdrowia”, która promuje aktywność fizyczną poprzez codzienne wchodzenie po schodach zamiast używania windy.
Co trzeci Polak, według „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja”, nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, wliczając w to spacery czy jazdę na rowerze, a to odbija się na ich zdrowiu i samopoczuciu. Siedzący tryb życia to dziś codzienność milionów ludzi – pracujemy przy komputerze, dojeżdżamy wszędzie samochodem, relaksujemy się na kanapie. Coraz więcej obowiązków wykonujemy w pozycji siedzącej, a technologie wyręczają nas w ruchu, który kiedyś był naturalną częścią dnia.
- Niestety, ta wygoda ma swoją cenę. Brak codziennej aktywności fizycznej to prosta droga do nadwagi i otyłości, a w konsekwencji poważnych problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, czy nowotwory. Co ciekawe jednak – osoby chorujące na otyłość, aktywne fizycznie są zdrowsze niż osoby z prawidłową masą ciała, ale niećwiczące – wyjaśnia Ilona Ozimek, trenerka medyczna i fizjoterapeutka w klubach fitness Zdrofit.
Aktywność fizyczna często kojarzy się z intensywnymi treningami. Tymczasem mało uwagi poświęca się aktywności spontanicznej, czyli takiej, która nie jest celowa, ustrukturyzowana, nie posiada określonego tempa czy liczby powtórzeń. Właśnie taki rodzaj ruchu powinien dominować w naszym codziennym życiu i wywierać istotny wpływ na dzienny wydatek energetyczny. Warto więc, oprócz aktywności zaplanowanej, zintensyfikować tę spontaniczną. Przykładem dostępnej i prostej formy aktywności spontanicznej jest właśnie wchodzenie po schodach.
Schody dla serca
Wchodzenie po schodach wspiera pracę układu krążenia i pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, które wciąż pozostają najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne podkreśla, że z powodu tych dolegliwości umiera w Polsce prawie dwukrotnie więcej ludzi niż w pozostałych krajach Unii Europejskiej.
Wyniki badania „Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing”, zaprezentowane w 2024 r. podczas Europejskiego Kongresu Kardiologicznego, pokazują, że osoby korzystające ze schodów, w porównaniu do osób unikających tej aktywności, mają o 39 proc. mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz ogólnie niższe ryzyko wystąpienia chorób serca, zawału i niewydolności serca lub udaru. Ta sama grupa naukowców wykazała, że pokonywanie stopni to o 24 proc. niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek innej przyczyny.
- W trakcie wchodzenia po schodach w układzie krążenia dochodzi do wielu zmian, które przyczyniają się do poprawy wydolności, m.in. zwiększa się częstość skurczów serca, wzrasta pojemności minutowa czy polepsza się dystrybucja krwi. W efekcie, regularna i umiarkowana aktywność fizyczna chroni nas przed licznymi chorobami, takimi jak: zawał serca, nadciśnienie tętnicze czy choroba niedokrwienna – komentuje Ilona Ozimek.
Schody dla sylwetki
Najwyższa Izba Kontroli, na podstawie danych Głównego Urzędu Statystycznego i Narodowego Funduszu Zdrowia, szacuje, że w Polsce na otyłość choruje 9 mln dorosłych osób. Według raportu Światowej Federacji Otyłości, w roku 2035 połowa ludzkości będzie zmagała się z nadwagą lub otyłością. Już teraz problem otyłości dotyka prawie miliarda ludzi na świecie.
- Sposobem na polubienie schodów jest traktowanie ich jako „przekąsek ruchowych”, czyli krótkich, intensywnych form aktywności fizycznej wykonywanych w ciągu dnia, zwykle trwających od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. Ich celem jest przerywanie długiego siedzenia, pobudzanie organizmu do ruchu i stopniowe poprawianie kondycji oraz metabolizmu. Mówiąc krótko, schody to aktywność spontaniczna, która przerywa siedzący tryb życia, co przynosi korzyści metaboliczne i może poprawić ogólną kondycję fizyczną – tłumaczy Ilona Ozimek.
Chodzenie po schodach to wysiłek fizyczny, który przyczynia się do utraty wagi. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń Fizycznych szacuje, że podczas wchodzenia po schodach spalamy ponad dwa razy więcej kalorii, niż w trakcie spacerowania. Takie rezultaty możliwe są dzięki temu, że pokonywanie stopni angażuje wiele grup mięśniowych.
- Wchodzenie po schodach to prosty, a zarazem bardzo efektywny sposób na poprawę wydolności i wytrzymałości. Angażuje przede wszystkim duże grupy mięśniowe – pośladki, uda, podudzia, ale też mięśnie brzucha i pleców, które odpowiadają za stabilizację postawy. A ponieważ większe mięśnie potrzebują więcej energii, ten rodzaj aktywności skutecznie przyspiesza spalanie kalorii, nawet przy krótkim wysiłku – wyjaśnia Ilona Ozimek.
W okolicy nie ma schodów? Sprawdź w klubie fitness
Nie każdego dnia na naszej drodze pojawią się schody – te tradycyjne, ale tu z pomocą przychodzą kluby fitness ze schodami... treningowymi. To specjalistyczne maszyny, które wiernie odwzorowują ruch wchodzenia po stopniach. Obecnie w klubach stanowią standardowe wyposażenie stref cardio. Umożliwiają regulację tempa treningu, co pozwala dopasować poziom intensywności do indywidualnych potrzeb trenującego. Niektóre modele oferują również programy interwałowe oraz symulacje różnych typów wzniesień, co czyni je świetnym narzędziem zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.
- Rosnąca popularność tych urządzeń jest szczególnie widoczna wśród osób trenujących z myślą o poprawie kondycji i wytrzymałości, a także wśród tych, którzy przygotowują się do zawodów sportowych - w tym biegów przeszkodowych. Schody treningowe to również częsty wybór osób szukających efektywnego treningu dolnych partii ciała przy mniejszym obciążeniu stawów, niż w przypadku biegania – wyjaśnia Magdalena Szwed, dyrektorka rozwoju produktu w Benefit Systems Oddział Fitness odpowiedzialnym za sieć Zdrofit. - Wiele naszych klubów posiada także piętrową zabudowę, a droga do strefy cardio czy siłowej prowadzi… właśnie schodami. Można więc powiedzieć, że wizyta w klubie zaczyna się od kroku… w górę – dodaje.
Dzień bez Windy to oficjalnie jeden dzień w roku, ale jego przesłanie warto wdrożyć na stałe. Czasem nie uda się zrealizować zaplanowanego treningu, ale naprawdę trudno zignorować wszystkie okazje do aktywności spontanicznej. Wchodzenie po schodach, zamiast jazdy windą, wyjście na zakupy pieszo zamiast autem, zabawa z dzieckiem, szybkie porządki czy nawet rozmowa przez telefon w trakcie spaceru – to małe porcje ruchu, które w ciągu dnia składają się na realny wysiłek fizyczny. Im więcej takich drobnych decyzji podejmujemy, tym bardziej wspieramy nasze zdrowie i samopoczucie.
Zdrofit to centra fitness należące do spółki Benefit Systems. Kluby propagują zdrowy ruch zgodnie z filozofią, że aktywność fizyczna dostępna jest dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie, bez względu na wiek, sylwetkę i dotychczasowe osiągnięcia. Obecnie mieszkańcy Polski mogą ćwiczyć w 116 klubach Zdrofitu. Najwięcej, bo aż 62 znajduje się w Warszawie. Pozostałe m.in. w: Trójmieście, Szczecinie, Kielcach, Koszalinie, Toruniu, Lublinie i Elblągu.
Benefit Systems działa na polskim rynku od ponad dwóch dekad i należy do liderów w dostarczaniu benefitów pozapłacowych, które wspierają dobrostan pracowników. Spółka jest twórcą Programu MultiSport, który umożliwia podejmowanie aktywności fizycznej w obiektach sportowych w całym kraju. W portfolio Benefit Systems jest także platforma kafeteryjna MyBenefit oraz program wellbeingowy Multi.Life. Od kilku lat oferta sportowa spółki jest rozwijana na rynkach zagranicznych, m.in. w Czechach, na Słowacji, w Bułgarii i w Chorwacji. Grupa Benefit Systems jest także operatorem ponad 300 klubów fitness na czterech rynkach (w Polsce odpowiada za takie sieci jak Zdrofit, Fitness Academy, My Fitness Place, Fabryka Formy). Ważnym obszarem działań Benefit Systems jest promowanie aktywnego stylu życia na każdym jego etapie, dlatego Spółka realizuje inicjatywy wspierające aktywność fizyczną dzieci, dorosłych oraz seniorów. Cele te realizowane są m.in. przez Fundację MultiSport. Od 2018 roku Benefit Systems jest częścią globalnej inicjatywy B Corp, zrzeszającej spółki działające i angażujące się w rozwiązywanie najważniejszych problemów społecznych. Więcej informacji o firmie można znaleźć na benefitsystems.pl.
