Zegar aktywności fizycznej. O której najlepiej ćwiczyć?
Zdecydowana większość (80 proc.) pracujących Polaków godziny aktywności fizycznej wybiera spontanicznie, w zależności od okoliczności. Co piąty zaś deklaruje, że uprawia sport o stałych porach – wynika z raportu MultiSport Index 2025. Eksperci są zgodni – aktywność fizyczna – niezależnie od pory jej uprawiania – to korzyści dla zdrowia. Jednak dopasowanie godzin treningu do indywidualnego rytmu dobowego, stylu życia czy specyfiki pracy może te korzyści wzmacniać. Kiedy więc go zaplanować?
Jaki wpływ na korzyści dla zdrowia ma pora uprawiania aktywności fizycznej? Odpowiedzi na to pytanie postanowili poszukać autorzy badania opublikowanego na łamach Nature1. Jego uczestnikami byli mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia. Podzielono ich na trzy grupy, w ramach których przez 12 tygodni, pierwsza ćwiczyła rano w godzinach 6:00–8:00, druga – wieczorem w godzinach 18:00–20:00, a trzecia pełniła funkcję kontrolną, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń. Co się okazało?
Niezależenie od pory dnia, regularne uprawianie aktywności fizycznej w okresie trzech miesięcy, przyniosło efekty w postaci skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie, redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej oraz poprawie elastyczności naczyń krwionośnych. Zaobserwowano jednak, że osoby prowadzące siedzący tryb życia i ćwiczące rano, gubiły tkankę tłuszczową dwa razy szybciej niż uczestnicy badania, którzy ćwiczyli wieczorem. Dochodziło także do skuteczniejszego obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, czyli tłuszczów, których nadmiar zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Grupa ćwicząca rano szybciej też zasypiała i łatwiej jej było rano wstawać. Natomiast u osób trenujących w godzinach wieczornych zaobserwowano korzystny wpływ na układ krążenia – w tym na przepływ krwi w naczyniach krwionośnych i elastyczność tętnic oraz na obniżanie skurczowego ciśnienia tętniczego krwi.
Każdy człowiek ma wewnętrzny zegar, zlokalizowany w mózgu, a dokładnie w podwzgórzu. Ta część mózgu odpowiada za utrzymanie równowagi organizmu, regulując m.in. temperaturę ciała, głód, pragnienie, sen i reakcje na stres. Kontroluje również pracę przysadki mózgowej, wpływając na wydzielanie hormonów i funkcjonowanie całego układu hormonalnego. W podwzgórzu znajdują się małe skupiska neuronów, które zawiadują także naszym rytmem okołodobowym.
Ludzie różnią się między sobą, jeżeli chodzi o „skalibrowanie” swojego wewnętrznego zegara. Niektórzy z nas lubią chodzić spać wcześnie, a rano mają już sporo sił witalnych. To skowronki. Inni z kolei rano nie mogą się dobudzić, a dopiero pod wieczór dostają podmuch energii. Ich nazywamy sowami – wyjaśnia Mateusz Majchrzak, terapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert MultiSport, autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej”. Chronotyp jest związany nie tylko z naszymi preferencjami, ale też z biologicznym wymiarem funkcjonowania organizmu – porze wydzielania melatoniny, kortyzolu czy opadania temperatury ciała (przy zasypianiu delikatnie się ona obniża). Najwięcej wśród ludzi jest typów pośrednich – ok. 70 proc., a sów i skowronków – po ok. 15 proc. – wyjaśnia Mateusz Majchrzak, jednocześnie podkreślając, że warto brać pod uwagę swój chronotyp, planując rozkład poszczególnych aktywności w ciągu dnia.
Punktualnie co do chronotypu
Znaczenie zgodności pory aktywności fizycznej z posiadanym chronotypem pod względem wpływu na zdrowie kardiologiczne, postanowili sprawdzić badacze z BMJ Group2. W badaniu wzięło udział 150 osób w wieku 40-60 lat, którym przypisano chronotypy na podstawie wypełnionego kwestionariusza i pomiaru podstawowej temperatury ciała w cyklu 48-godzinnym. Każdy z uczestników miał co najmniej jeden czynnik ryzyka chorób z układu krążenia lub przypadki wczesnych chorób serca w rodzinie. Z eksperymentu wykluczono osoby o chronotypie pośrednim. Przez 12 tygodni, uczestnicy 5 razy w tygodniu przez 40 minut maszerowali po bieżni w odpowiednim tempie. Grupy zostały podzielone tak, aby część skowronków i sów ćwiczyły zgodnie ze swoimi chronotypami, a część – dokładnie przeciwnie.
Okazało się, że u osób ćwiczących w porze zgodnej z posiadanym chronotypem zanotowano większy spadek ciśnienia skurczowego krwi niż w grupie niedopasowanej (u osób zmagających się z nadciśnieniem spadek ten był jeszcze większy). Ponadto zaraportowano wyraźniejszą poprawę jakości snu oraz lepsze wskaźniki metaboliczne, w tym niższy poziom glukozy na czczo oraz złego cholesterolu. Okazało się także, że aktywność podejmowana o właściwej porze z perspektywy chronotypu, lepiej reguluje tzw. zegary obwodowe w mięśniach szkieletowych, tkance tłuszczowej i naczyniach krwionośnych (tak jak zegar centralny znajduje się w mózgu, tak poszczególne narządy posiadają własne „lokalne” zegary), co podkręca metabolizm i zmniejsza stany zapalne. Choć obie grupy (ćwiczące odpowiednio do posiadanych chronotypów) zyskały na dopasowaniu, ogólne efekty były silniejsze u osób o chronotypie porannym aniżeli wieczornym.
Gdy zegar biologiczny nie przystaje do codzienności
Z jednej strony pora aktywności fizycznej dopasowana do chronotypu może wzmacniać korzyści zdrowotne. Z drugiej strony sam ruch może być pomocny w przezwyciężaniu skutków funkcjonowania w środowisku niedopasowanym do wewnętrznego zegara biologicznego. Mateusz Majchrzak wyjaśnia, że sowy często mają w życiu ciężej, przede wszystkim dlatego, że muszą dostosowywać swój biologiczny rytm do pewnego standardu funkcjonowania społeczeństwa. To trochę tak, jakby właśnie przyleciały do innej strefy czasowej niż ta, w której żyją naturalnie – określa się to terminem social jet-lag. Odczuwają stres, ponieważ wymaga się, aby pracowały na wysokich obrotach od wczesnych godzin porannych (praca, szkoła), kiedy, one zgodnie ze swoim zegarem biologicznym powinny jeszcze spać – mówi ekspert. Jednocześnie podkreśla, że aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w ułatwianiu adaptacji do funkcjonowania w porach, które nie są dla nas naturalne. Dobrym przykładem jest m.in. wsparcie samopoczucia poprzez aktywność fizyczną w kontekście pracy zmianowej.
Ruch zajmuje należyte miejsce w wytycznych dotyczących radzenia sobie z pracą zmianową. Pomaga zmniejszyć zmęczenie, jak również uczucie rozbicia, które często towarzyszą pracownikom po ukończeniu tzw. nocki. Aktywność fizyczna pogłębia także ich sen – wyjaśnia ekspert i przywołuje przykłady ze swojej pracy z pacjentami – np. doświadczonymi pielęgniarkami, które trenowały na siłowni czy uczęszczały na zajęcia taneczne. Zaleca jednak rozważne podchodzenie do aktywności przed wymagającą nocką, czyli np. wybieranie wysiłku o mniejszej intensywności. Zażycie ruchu, odpowiednio dobranego do naszego samopoczucia, ekspert rekomenduje również po nocnej zmianie. Cel? Rozładowanie napięcia i adrenaliny, a przez to łatwiejsze zasypianie.
Okno na aktywność
Wrażliwość na różnice w porach, w których Polacy mogą czy chcą sięgać po aktywność fizyczną, dostrzega branża fitness. Efektem jest rozwój obiektów czynnych 24 godziny na dobę. Z danych Zdrofit, obecnie już dla 85 proc. użytkowników klubów fitness ważna jest możliwość korzystania z infrastruktury sportowej o dowolnej porze dnia i nocy.
Żyjemy według różnych zegarów biologicznych i funkcjonujemy w różnych systemach pracy. Możliwość treningu dokładnie wtedy, gdy tego potrzebujemy – działa jak impuls. Im bowiem mniej przed nami przeszkód okołologistycznych, tym większe prawdopodobieństwo wykonania danej czynności – mówi Mateusz Majchrzak i podkreśla, że warto to brać to pod uwagę, zwłaszcza w sytuacji, gdy jak wynika z raportu MultiSport Index – wciąż blisko co 3. Polak nie podejmuje aktywności fizycznej w ciągu miesiąca.
Barbara Jastrzębska
Benefit Systems SA od ponad 20 lat pozostaje liderem polskiego rynku świadczeń pracowniczych oraz jednym z najważniejszych graczy w branży fitness w regionie. Flagowym produktem Spółki jest Program MultiSport – kultowy program sportowy w Polsce, zapewniający dostęp do tysięcy obiektów sportowych i rekreacyjnych. Portfolio uzupełniają platforma kafeteryjna MyBenefit oraz program wellbeingowy Multi.Life, tworzące ekosystem benefitów dla firm dbających o swoich pracowników. Grupa działa na sześciu rynkach – oprócz Polski oferta sportowa dostępna jest w Czechach, na Słowacji, w Bułgarii, Chorwacji i Turcji. Benefit Systems SA jest również największym operatorem klubów fitness w Polsce, gdzie odpowiada za ponad 300 klubów, w większości działających pod marką Zdrofit. Misją Benefit Systems SA jest inspirowanie do aktywności fizycznej i troska o zdrowie na każdym etapie życia. Spółka prowadzi inicjatywy edukacyjne i prozdrowotne dla dzieci, dorosłych i seniorów, m.in. poprzez Fundację MultiSport. Od 2018 roku należy do społeczności B Corp, zrzeszającej firmy kierujące się najwyższymi standardami odpowiedzialności i zaangażowania społecznego. Więcej informacji na benefitsystems.pl oraz biuroprasowe.benefitsystems.pl.
