Biegiem po formę – jak zacząć biegać i robić to dobrze?

09 czerwca 2022

Pozytywnie wpływa na zdrowie, poprawia samopoczucie i redukuje stres. Bieganie uprawia już co czwarty aktywny fizycznie Polak, co czyni je niemal sportem narodowym. Choć jednak wydaje się ono pozornie łatwą dyscypliną, może powodować przeciążenia i kontuzje, jeśli nie zadbamy o odpowiednie przygotowanie i plan treningowy. – Zanim jednak zaczniemy biegać, musimy nauczyć się poprawnie chodzić – przekonuje ekspert.

Nawet 6 milionów z nas można zaliczyć dziś do grona biegaczy. Jak bowiem wynika z raportu MultiSport Index 2022, 65% Polaków jest aktywnych fizycznie, a co czwarty z nich biegał w ciągu ostatnich sześciu miesięcy poprzedzających badanie[1]. I to może cieszyć, bo bieganie ma udowodnione, pozytywne efekty dla zdrowia. Już 5 minut biegu dziennie wpływa pozytywnie na długość życia – dowodzi raport opublikowany w Journal of the American College of Cardiology[2]. Z badania naukowców wynika, że bieganie od 1 do 2,5 godziny tygodniowo może wydłużyć życie o 6,2 roku u mężczyzn i o 5,6 roku w przypadku kobiet[3]. Ponadto jogging poprawia samopoczucie, działa antystresowo, pomaga pokonywać swoje słabości i daje możliwość zdrowej rywalizacji.
Do tego wszystkiego rozpoczęcie przygody z bieganiem nie wymaga dużych nakładów. Niski próg wejścia jest tu ogromną zaletą: wydaje się, że kupujemy buty, zakładamy swobodny strój i wystarczy. Wystarczy – by szybko się zniechęcić lub doznać kontuzji. Bo wspomniana zaleta okazuje się zarazem pułapką.

Grzechy główne biegacza

Wśród najczęstszych błędów miłośników biegania – i to nie tylko tych początkujących, ale nawet zaawansowanych - można wymienić: pomijanie rozgrzewki, brak ćwiczeń uzupełniających (funkcjonalnych, siłowych, stabilizacyjnych), rezygnację ze stretchingu, nieodpowiednią regenerację.

A na tym lista się nie kończy. Znajdują się na niej również zbyt długie i intensywne treningi, brak konkretnych planów treningowych, a także ignorowanie bólu i oznak pozornie niegroźnej kontuzji. Efekt?

U biegaczy często pojawiającą się kontuzją jest uraz stawu kolanowego, z racji jego umiejscowienia między biodrem a stawem skokowym i stopką, która jest pierwszym odbiorcą podłoża. Ponadto częstą zmorą biegaczy są urazy układu mięśniowego, spowodowane słabym przygotowaniem siłowym. Dlatego ważnym elementem każdego programu treningowego jest skonstruowanie go w taki sposób, aby zawierał odpowiednie ćwiczenia prewencyjne i wzmacniające, które będą zapobiegać albo minimalizować prawdopodobieństwo kontuzji – mówi Krzysztof Łyp, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego Akademii Zdrofit.

Trening biegacza to nie tylko bieganie

Inaczej mówiąc: chcąc notować regularny progres, trzeba uzupełnić bieganie dobrze dobranym systemem treningowym. A to oznacza, że zainwestować należy nie tylko w odpowiednie obuwie i strój, ale także w dodatkowy czas na ćwiczenia m.in. ze sprzętem treningowym, które prawidłowo przygotują organizm do wysiłku i uchronią nas przed wspomnianymi przeciążeniami oraz kontuzjami.

Baza siłowa i świadomość swojego ciała w przestrzeni są równie ważne, jak pokonywanie kolejnych kilometrów. Odpowiednie przygotowanie i konsekwencja w działaniu pozwala nam na pokonywanie kolejnych barier – bez odpowiedniego bodźca treningowego nie przeskoczymy limitów, które narzuca nam własne ciało. Działając na zasadzie zaprogramowanego treningu będziemy mogli zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, a tym samym nieprzerwanie realizować biegową pasję – radzi Krzysztof Łyp.

Jak powinien wyglądać taki trening?

Na początek: 10-15 minutowa rozgrzewka. W jej trakcie można wykorzystać piłkę lekarską lub wykonać skoki dosiężne. Na tym etapie chodzi o aktywację całego ciała z elementami dynamicznego stretchingu. Pozwoli to skupić się na grupie kulszowo-goleniowej oraz na pośladkach, nie zapominając o funkcji kręgosłupa oraz funkcji poszczególnych stawów w sekwencji biegu. W końcowej fazie rozgrzewki warto zastosować ćwiczenia plyometryczne – czyli wykorzystujące rozciąganie i ściąganie mięśni – co pozwala lepiej przygotować do wysiłku układ nerwowy. To na przykład podskoki pogo (wykonujemy je rozstawiając stopy na szerokość bioder i podskakując na ok. 70% swoich możliwości, lądujemy cicho na wyprostowanych nogach, zastygamy na moment i znów podskakujemy) przeplatane skakanką, czy ćwiczenia lądowania obunożnego i jednonożnego.

W części głównej treningu, w okresie startowym, warto postawić na relatywnie niskie obciążenie z średnią ilością powtórzeń i zabawę tempem. Można wykorzystać tu pracę w tempie, pauzy w newralgicznych fazach ruchu, ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia unilateralne – mówi Krzysztof Łyp. –Aby dobrze poczuć się w poszczególnych fazach biegu, warto postawić również na pracę jednonóż w różnych sekwencjach ruchu, w miarę rosnącego zaawansowania można wprowadzić ćwiczenia na niestabilnym podłożu – uzupełnia ekspert.

Odpoczynek dla efektów

Po wykonanym treningu nie wolno zapomnieć o bardzo istotnej kwestii jaką jest regeneracja. To kluczowy element każdego przygotowania fizycznego, który służy uniknięciu kontuzji. Ile powinna trwać? To często zależy od indywidualnego przypadku, długości ostatniego treningu, wieku biegacza i jego doświadczenia. Zwykle wystarczy od jednego do trzech dni, by np. mogły dojść do siebie ścięgna. Dopiero maratończycy będą mogli – a wręcz powinni – zaplanować 3 do 4 tygodni odpoczynku po minięciu mety „królewskiego dystansu”.

Bez względu na to, jakie są cele treningowe, organizm biegacza wymaga stosownego odpoczynku. Tylko wypoczęty organizm jest w stanie podjąć dalszy wysiłek fizyczny, czyniąc ćwiczenia bardziej wydajnymi – podsumowuje Krzysztof Łyp.

O co biega z chodzeniem?

Taki program treningowy – możliwy do zrealizowania w klubie pod okiem fachowca – sprawi, że przygoda biegacza z tą dyscypliną nie zakończy się już na poziomie wstępnym. Wsparcia w tym zakresie nie trzeba zresztą daleko szukać - coraz więcej klubów fitness decyduje się obecnie na tego rodzaju specjalistyczne programy ćwiczeń - można je już znaleźć np. w klubach Zdrofit w Warszawie, Legionowie, Trójmieście, Kielcach czy Koszalinie, klubach FitFabric na terenie województwa łódzkiego czy, w sieci Fitness Academy we Wrocławiu czy My Fitness Place w Krakowie. Umożliwią one także nastawienie na określony cel wynikowy i wyjście ponad uprawianie joggingu z myślą wyłącznie o korzyściach zdrowotnych (co często przynosi przeciwny efekt, powodując zaprzestanie treningów[5]). A z drugiej strony – pozwoli pamiętać, jak wiele zależy od skupienia się w pierwszej fazie treningów nie na rekordach, lecz na odpowiedniej technice.

Właśnie: technice. Zanim ktokolwiek zacznie przygodę z bieganiem, powinien się dowiedzieć czy potrafi poprawnie... chodzić. Do tego przyda się znajomość schematu chodu, jako baza do zrozumienia na czym się skupić podczas treningu biegacza.

Zaczynając biegać warto przyjrzeć się temu, jak zachowuje się nasz układ ruchu. Faza podporu to 60% cyklu chodu. Składa się na nią kontakt pięty z podłożem, ekscentryczne hamowanie, pełne obciążenie stopy i przetaczanie stopy. Pozostałe 40% cyklu chodu to faza przenoszenia. Chodzi tu o odbicie, przyśpieszenie, przenoszenie właściwe i hamowanie. Jeśli chodzi o schemat biegu to charakteryzuje się on tym, że nie ma fazy podwójnego podporu. W skrócie składa się on z fazy podporu - amortyzacji i odbicia, tylnego i przedniego, fazy lotu, czyli wznoszenia i opadania oraz fazy wymachu, tak tylnego, jak i przedniego – tłumaczy Krzysztof Łyp.

Brzmi skomplikowanie? Może trochę. To właśnie dlatego, że bieganie jest nieco trudniejsze niż może się wydawać na pozór. Planując treningi, warto więc skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem. On nawet teorię chodu przełoży na język praktyki i opracuje taki program, dzięki któremu biegacz daleko zajdzie - czy raczej zabiegnie – w dobrym zdrowiu.

[1] MultiSport Index 2022 [2] MultiSport Index 2020: https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/186355-badanie-multisport-index-2022-aktywnosc-fizyczna-polakow-po-dwoch-latach-pandemii [3] www.hss.edu/newsroom_run-your-way-longer-life-study.asp [4] Z. Waśkowski, Bieganie jako forma aktywnego spędzania czasu przez kobiety – motywy, preferencje i oczekiwania, „Marketing i Rynek” 11/2014, s. 483. [5] M. Grabus, M. Szymański, Społeczno-ekonomiczny wymiar biegania amatorskiego w Polsce, https://www.ssw-sopot.pl/wp-content/uploads/2018/12/8.-Spo%C5%82eczno-ekonomiczny-wymiar-biegania-amatorskiego-w-Polsce.pdf, dostęp: 06.05.2022.