Biegiem po formę – jak zacząć biegać i robić to dobrze?

U biegaczy często pojawiającą się kontuzją jest uraz stawu kolanowego, z racji jego umiejscowienia między biodrem a stawem skokowym i stopką, która jest pierwszym odbiorcą podłoża. Ponadto częstą zmorą biegaczy są urazy układu mięśniowego, spowodowane słabym przygotowaniem siłowym.  Dlatego ważnym elementem każdego programu treningowego jest skonstruowanie go w taki sposób, aby zawierał odpowiednie ćwiczenia prewencyjne i wzmacniające, które będą zapobiegać albo minimalizować prawdopodobieństwo kontuzji – mówi Krzysztof Łyp, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego Akademii Zdrofit.

Baza siłowa i świadomość swojego ciała w przestrzeni są równie ważne, jak pokonywanie kolejnych kilometrów. Odpowiednie przygotowanie i konsekwencja w działaniu pozwala nam na pokonywanie kolejnych barier – bez odpowiedniego bodźca treningowego nie przeskoczymy limitów, które narzuca nam własne ciało. Działając na zasadzie zaprogramowanego treningu będziemy mogli zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, a tym samym nieprzerwanie realizować biegową pasję – radzi Krzysztof Łyp.

W części głównej treningu, w okresie startowym, warto postawić na relatywnie niskie obciążenie z średnią ilością powtórzeń i zabawę tempem. Można wykorzystać tu pracę w tempie, pauzy w newralgicznych fazach ruchu, ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia unilateralne – mówi Krzysztof Łyp. –Aby dobrze poczuć się w poszczególnych fazach biegu, warto postawić również na pracę jednonóż w różnych sekwencjach ruchu, w miarę rosnącego zaawansowania można wprowadzić ćwiczenia na niestabilnym podłożu  – uzupełnia ekspert.

Bez względu na to, jakie są cele treningowe, organizm biegacza wymaga stosownego odpoczynku. Tylko wypoczęty organizm jest w stanie podjąć dalszy wysiłek fizyczny, czyniąc ćwiczenia bardziej wydajnymi – podsumowuje Krzysztof Łyp.

Zaczynając biegać warto przyjrzeć się temu, jak zachowuje się nasz układ ruchu. Faza podporu to 60% cyklu chodu. Składa się na nią kontakt pięty z podłożem, ekscentryczne hamowanie, pełne obciążenie stopy i przetaczanie stopy. Pozostałe 40% cyklu chodu to faza przenoszenia. Chodzi tu o odbicie, przyśpieszenie, przenoszenie właściwe i hamowanie. Jeśli chodzi o schemat biegu to charakteryzuje się on tym, że nie ma fazy podwójnego podporu. W skrócie składa się on z fazy podporu - amortyzacji i odbicia, tylnego i przedniego, fazy lotu, czyli wznoszenia i opadania oraz fazy wymachu, tak tylnego, jak i przedniego – tłumaczy Krzysztof Łyp.