Pozytywnie wpływa na zdrowie, poprawia samopoczucie i redukuje stres. Bieganie uprawia już co czwarty aktywny fizycznie Polak, co czyni je niemal sportem narodowym. Choć jednak wydaje się ono pozornie łatwą dyscypliną, może powodować przeciążenia i kontuzje, jeśli nie zadbamy o odpowiednie przygotowanie i plan treningowy. – Zanim jednak zaczniemy biegać, musimy nauczyć się poprawnie chodzić – przekonuje ekspert.
Do tego wszystkiego rozpoczęcie przygody z bieganiem nie wymaga dużych nakładów. Niski próg wejścia jest tu ogromną zaletą: wydaje się, że kupujemy buty, zakładamy swobodny strój i wystarczy. Wystarczy – by szybko się zniechęcić lub doznać kontuzji. Bo wspomniana zaleta okazuje się zarazem pułapką.
Grzechy główne biegacza
U biegaczy często pojawiającą się kontuzją jest uraz stawu kolanowego, z racji jego umiejscowienia między biodrem a stawem skokowym i stopką, która jest pierwszym odbiorcą podłoża. Ponadto częstą zmorą biegaczy są urazy układu mięśniowego, spowodowane słabym przygotowaniem siłowym. Dlatego ważnym elementem każdego programu treningowego jest skonstruowanie go w taki sposób, aby zawierał odpowiednie ćwiczenia prewencyjne i wzmacniające, które będą zapobiegać albo minimalizować prawdopodobieństwo kontuzji – mówi Krzysztof Łyp, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego Akademii Zdrofit.
Trening biegacza to nie tylko bieganie
Baza siłowa i świadomość swojego ciała w przestrzeni są równie ważne, jak pokonywanie kolejnych kilometrów. Odpowiednie przygotowanie i konsekwencja w działaniu pozwala nam na pokonywanie kolejnych barier – bez odpowiedniego bodźca treningowego nie przeskoczymy limitów, które narzuca nam własne ciało. Działając na zasadzie zaprogramowanego treningu będziemy mogli zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, a tym samym nieprzerwanie realizować biegową pasję – radzi Krzysztof Łyp.
Jak powinien wyglądać taki trening?
W części głównej treningu, w okresie startowym, warto postawić na relatywnie niskie obciążenie z średnią ilością powtórzeń i zabawę tempem. Można wykorzystać tu pracę w tempie, pauzy w newralgicznych fazach ruchu, ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia unilateralne – mówi Krzysztof Łyp. –Aby dobrze poczuć się w poszczególnych fazach biegu, warto postawić również na pracę jednonóż w różnych sekwencjach ruchu, w miarę rosnącego zaawansowania można wprowadzić ćwiczenia na niestabilnym podłożu – uzupełnia ekspert.
Odpoczynek dla efektów
Bez względu na to, jakie są cele treningowe, organizm biegacza wymaga stosownego odpoczynku. Tylko wypoczęty organizm jest w stanie podjąć dalszy wysiłek fizyczny, czyniąc ćwiczenia bardziej wydajnymi – podsumowuje Krzysztof Łyp.
O co biega z chodzeniem?
Zaczynając biegać warto przyjrzeć się temu, jak zachowuje się nasz układ ruchu. Faza podporu to 60% cyklu chodu. Składa się na nią kontakt pięty z podłożem, ekscentryczne hamowanie, pełne obciążenie stopy i przetaczanie stopy. Pozostałe 40% cyklu chodu to faza przenoszenia. Chodzi tu o odbicie, przyśpieszenie, przenoszenie właściwe i hamowanie. Jeśli chodzi o schemat biegu to charakteryzuje się on tym, że nie ma fazy podwójnego podporu. W skrócie składa się on z fazy podporu - amortyzacji i odbicia, tylnego i przedniego, fazy lotu, czyli wznoszenia i opadania oraz fazy wymachu, tak tylnego, jak i przedniego – tłumaczy Krzysztof Łyp.
[1] MultiSport Index 2022 [2] MultiSport Index 2020: https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/186355-badanie-multisport-index-2022-aktywnosc-fizyczna-polakow-po-dwoch-latach-pandemii [3] www.hss.edu/newsroom_run-your-way-longer-life-study.asp [4] Z. Waśkowski, Bieganie jako forma aktywnego spędzania czasu przez kobiety – motywy, preferencje i oczekiwania, „Marketing i Rynek” 11/2014, s. 483. [5] M. Grabus, M. Szymański, Społeczno-ekonomiczny wymiar biegania amatorskiego w Polsce, https://www.ssw-sopot.pl/wp-content/uploads/2018/12/8.-Spo%C5%82eczno-ekonomiczny-wymiar-biegania-amatorskiego-w-Polsce.pdf, dostęp: 06.05.2022.