Co trzeci Polak (34 proc.) nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej w miesiącu – wynika z raportu MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Najczęściej podawaną przyczyną jest brak czasu (28 proc. wskazań), co przez zdecydowaną większość (62 proc.) tłumaczone jest pracą. Nie mam czasu dla siebie, żeby odpocząć, a co dopiero, żeby iść na siłownię – stwierdził uczestnik badania jakościowego stanowiącego część raportu. Jak znaleźć czas na aktywność i jak długi powinien być trening, aby był skuteczny?
– Nie dziwi mnie tak liczna grupa deklarująca brak czasu, sama do niej należę. Najważniejsze to jednak zacząć i poszukać najbliższej możliwej okazji na aktywność. Tak małą, że aż dziwnym by było się jej nie podjąć - wejście schodami zamiast windą, przejście się do położonego nieco dalej sklepu czy zrobienie dziesięciu przysiadów. Następnie, obserwacja samopoczucia po zażyciu odrobiny ruchu. Z czasem mózg, zapamięta korzyści wynikające z aktywności i stanie się sprzymierzeńcem w budowie tego nawyku – mówi dr Ewa Hartman, trenerka, wykładowczyni MBA.
Mechanizm samonapędzającego się koła aktywności potwierdza wzrost częstotliwości ćwiczeń wśród osób już aktywnych, zażywających ruchu co najmniej trzy razy w tygodniu – z 30 proc. w 2017 roku do 36 proc. w 2024 roku – dowiadujemy się z raportu MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja.
Szybki start
Łatwiej znaleźć czas na aktywność, gdy celem jest odrobina ruchu. Blisko dwie na trzy osoby spośród aktywnych fizycznie Polaków mają tendencję do szukania okazji, by poćwiczyć1. Dużym ułatwieniem w tym kontekście są 20-30 minutowe zajęcia fitness czy treningi, które choć krótsze, wciąż mogą być skuteczne.
– Skracając czas przeznaczany na ćwiczenia, pozbywamy się presji wynikającej z przeświadczenia, że liczy się tylko minimum godzinny trening. To mit - ruch zawsze ma sens. Fundamentalna zaleta krótszego treningu zawiera się w większym prawdopodobieństwie jego wykonania – łatwiej znaleźć w kalendarzu 20 minut niż godzinę. Niesie to ze sobą szansę, że z czasem okazje do krótkich treningów będą dla nas coraz bardziej widoczne, a my zbudujemy nawyk aktywności fizycznej na stałe – mówi Piotr Czyżewski, trener sportowy, instruktor oddechu, manager ds. strategii wellbeing w Benefit Systems.
Zajęcia o krótszym wymiarze czasowym pełnią różne funkcje. Te wprowadzające są idealne dla osób początkujących oraz tych wracających do treningów po przerwie. Ich uczestnicy oswoją aktywność fizyczną, ale dowiedzą się także jak ćwiczyć bezpiecznie i przygotują się do wysiłku o wyższej intensywności.
Z siłownią na „ty”
– Krótkie zajęcia grupowe to niejedyne rozwiązanie dla zapracowanych osób, chcących zacząć ćwiczyć. Bez względu na dostępne zasoby czasowe, harmonogram dnia czy stopień zaawansowania warto skorzystać z siłowni. Już 20 minut treningu na prostych urządzeniach tj. orbitrek czy bieżnia pozwala spalić tkankę tłuszczową i poprawić samopoczucie. W dłuższej perspektywie czasowej aktywności tego typu mają również korzystny wpływ na zdrowie. Nie należy także obawiać się maszyn do treningu siłowego i pamiętać o możliwości wsparcia ze strony trenera – mówi Piotr Czyżewski.
Krótko nie znaczy nieintensywnie
Ci, którym zależy na oszczędności czasu, nie muszą rezygnować z wysokiej intensywności oraz stosunkowo szybkich efektów – takie możliwości dają krótkie treningi interwałowe z kategorii HIIT (z ang. High Intensity Interval Training) np. tabata czy trening obwodowy.
– Kluczowym jest określenie efektów, jakie chcemy osiągnąć. Jeżeli celem jest zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej to treningi z kategorii HIIT są dobrą formą aktywności fizycznej, ćwiczenia o wysokiej intensywności podniosą tempo metabolizmu na tyle, że organizm będzie spalać kalorie jeszcze przez długi czas po ich zakończeniu – wyjaśnia Piotr Czyżewski.
Plan minimum na start
Raport MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja pokazuje, że osoby aktywne trenują coraz częściej, a im więcej ćwiczą tym większą sprawia im to przyjemność. To właśnie przyjemność oraz relaks są jest najczęściej wskazywanym powodem uprawiania aktywności fizycznej – jako główne przyczyny podaje je 44 proc. aktywnych Polaków2.
– Dobrze jest zaczynać spokojnie, poznawać stopniowo swoje ciało. Oczywiście osoba początkująca także może uczęszczać na zajęcia o wysokiej intensywności, jeżeli właśnie takie preferuje, ważne jednak, aby intensywność była dostosowana do jej umiejętności. Zbyt wymagający trening może zniechęcić do regularnej aktywności, może także spowodować kontuzje, które skutecznie wyłączą nas z treningowych planów. W uniknięciu takiej sytuacji pomoże trener, który dostosuje rozwiązania do oczekiwań, umiejętności, a także dostępnych zasobów czasowych – podsumowuje Piotr Czyżewski.
Raport MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja do pobrania TUTAJ.
1,2 Raport MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja
Raport MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja cytuje badania: 1)Minds&Roses na zlecenie Benefit Systems, 07.2024 r. MultiSport Index 2024 r. Badanie ilościowie CATI zrealizowane na reprezentatywnej losowej ogólnopolskiej próbie N=1400 Polaków w wieku 18+. 2) IRCenter na zlecenie Benefit Systems, 07.2024 r., Powody uprawiania i nie uprawiania sportu przez Polaków. Badanie jakościowe zrealizowane w trzech lokalizacjach, 15 (IDI) i 5 (FGI) z osobami o różnym stopniu zaangażowanymi w aktywność fizyczną 3) IRCenter na zlecenie Benefit Systems, 08.2024 r., Powody uprawiania i nie uprawiania sportu przez Polaków. Badanie ilościowe CAWI zrealizowane na reprezentatywnej ogólnopolskiej próbie N=1006 Polaków w wieku 18+.
Benefit Systems działa na polskim rynku od ponad dwóch dekad i należy do liderów w dostarczaniu benefitów pozapłacowych, które wspierają dobrostan pracowników. Spółka jest twórcą Programu MultiSport, który umożliwia podejmowanie aktywności fizycznej w obiektach sportowych w całym kraju. W portfolio Benefit Systems jest także platforma kafeteryjna MyBenefit oraz program wellbeingowy MultiLife. Od kilku lat oferta sportowa Spółki jest rozwijana na rynkach zagranicznych, m.in. w Czechach, na Słowacji, w Bułgarii i w Chorwacji. Grupa Benefit Systems jest także operatorem klubów fitness (w Polsce odpowiada m.in. za sieci: Active Fitness Club, Fabryka Formy, FitFabric, Fitness Academy, Good Luck, Max-Gym, My Fitness Place, Saturn Fitness, StepONE, Total Fitness i Zdrofit). Ważnym obszarem działań Benefit Systems jest promowanie aktywnego stylu życia na każdym jego etapie, dlatego Spółka realizuje inicjatywy wspierające aktywność fizyczną dzieci, dorosłych oraz seniorów. Cele te realizowane są m.in. przez Fundację MultiSport. Od 2018 roku Benefit Systems jest częścią globalnej inicjatywy B Corp, zrzeszającej spółki działające i angażujące się w rozwiązywanie najważniejszych problemów społecznych. Więcej informacji o firmie można znaleźć na benefitsystems.pl.